Gewahrsein.net

Gewahrseins-Übungen

Atemübungen
Die Beobachtung von Gedanken und Vorstellungen
Übungen zur Gedankenbeobachtung
Übungen zur Beobachtung von Körperempfindungen
Übungen zur Beobachtung von Gefühlen
Gleichzeitiges Gewahrsein aller vier Ebenen
Gewahrsein im alltäglichen Leben

Sofern Sie unter schweren Störungen des vegetativen Nervensystems und/oder psychischen Störungen leiden, sollten Sie die folgenden Übungen nur unter professioneller Anleitung ausführen. Bevor Sie mit den Übungen beginnen, empfehle ich Ihnen zu deren besserem Verständnis die Lektüre der Unterseiten ab Gewahrsein und Homöostase.

Bei allen Übungen, die Sie allein zu Hause praktizieren, sollten Sie darauf achten, dass Sie während der Ausübung nicht gestört werden.
Da die Übungen aufeinander aufbauen, sollten sie möglichst erst mit der folgenden beginnen, wenn Sie die vorherige erfolgreich absolviert haben.
Zur Beobachtung der Atmung gehört auch, dass Sie beobachten, wie sich diese durch Ihre Beobachtung verändert. Beginnen Sie damit gleich bei der ersten Übung und halten Sie diese Meta-Beobachtung bei allen weiteren Übungen bei. Wenn keine der oben erwähnten Kontraindikationen vorliegt, werden Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit registrieren, dass die Beobachtung der Atmung Sie allmählich ruhiger, entspannter, konzentrierter und gelassener werden lässt. Sollten Sie aber den gegenteiligen Eindruck haben, empfehle ich Ihnen, die Übungen sofort zu beenden und ggf. professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

1. Übungen zur Beobachtung der Atmung

1. Legen Sie sich etwa einen Monat lang mehrmals wöchentlich für etwa fünf Minuten bequem auf den Rücken und beobachten Sie dabei Ihre Atmung. Richten Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf das Anheben der Bauchdecke beim Einatmen, auf deren Verharren in dieser Position während der Pause zwischen Ein- und Ausatmen und auf deren Absenkung beim Ausatmen. Es ist normal, wenn Sie dabei anfangs durch innere Impulse – wie Gedanken und bildhafte Vorstellungen – oder äußere Impulse – wie zum Beispiel Geräusche – abgelenkt werden. Wichtig ist, dass Sie danach wieder in die Beobachterrolle zurückkehren.
2. Führen Sie die gleiche Übung im Sitzen aus. Optimal wäre dafür ein Meditationskissen. Es kommt aber auch jede Sitzgelegenheit infrage, auf der Sie die Zeit mit einem geraden Rücken entspannt verbringen können. Der Hauptunterschied zur ersten Übung besteht darin, dass Ihr Bewusstsein jetzt etwas näher am Wachzustand ist als im Liegen.
3. Zählen Sie im Sitzen an verschiedenen Tagen insgesamt viermal Ihre Atemzüge. Beginnen Sie mit 20, und steigern Sie sich allmählich bis 50.
4. Beobachten Sie jeweils einen Atemzug nach dem morgendlichen Aufwachen und einen abends vor dem Einschlafen.
5. Beginnen Sie nun damit, täglich einzelne Atemzüge in Alltagssituationen zu beobachten: bei Gesprächen mit Freunden, am Arbeitsplatz, in der Straßenbahn usw.
6. Dehnen Sie die Beobachtung auf Situationen aus, in denen Sie unter Stress stehen, etwa bei Streit, Erfolgsdruck, extreme Eile usw.
7. Beginnen Sie nun damit zu beobachten, wie sich alles, was Sie tun oder was Ihnen widerfährt, auf Ihre Atmung auswirkt.
8. Beobachten Sie umgekehrt auch, welchen Einfluss Ihre Atmung auf alles hat, was Sie tun, und darauf, wie andere sich Ihnen gegenüber verhalten. Bei diesem wie auch beim vorherigen Punkt ist die Versuchung besonders groß, entsprechende Situationen zu bewerten. Sobald Sie dies tun, verlassen Sie den Zustand des reinen Gewahrseins, doch sobald Ihnen dies bewusst wird, ohne dass Sie damit hadern, sind Sie sofort wieder in der Beobachterposition des Gewahrwerdens.
9. Jetzt haben Sie ein Stadium erreicht, in dem die Beobachterrolle wie ein Automatismus funktioniert. Sie können sich nun darauf verlassen, dass Sie in der Regel so atmen, wie es der jeweiligen Situation angemessen ist.

2. Die Beobachtung von Gedanken und Vorstellungen

Täglich geht uns nach Einschätzung von Neurowissenschaftlern eine fünfstellige Zahl von Gedanken durch den Kopf, von denen wir nur wenige bewusst wahrnehmen und gewöhnlich keinen einzigen beobachten. Der Unterschied zwischen Denken oder in Gedankensein und Gedanken beobachten besteht darin, dass wir in letzterem Fall nicht ganz im Denkprozess aufgehen, sondern wir zu unserem eigenen Denken auf Distanz gehen können. Das ist in etwa so, als würde ein Schauspieler, der auf der Bühne steht, sich gleichzeitig von den Zuschauerreihen aus beobachten. Am Anfang könnte diese zusätzliche Perspektive ihn durchaus irritieren. Je häufiger er sie jedoch anstrengungslos einnehmen kann, desto mehr wird sie seine Schauspielkunst perfektionieren. Dann wird er nämlich bei allem, was er tut, ganz bei sich und beim Zuschauer sein.

So ähnlich ergeht es jedem, der damit beginnt, seine Gedanken zu beobachten. Zunächst ist man irritiert darüber, was einem so alles durch den Kopf geht, und die Versuchung ist groß, in die beobachteten Gedanken einzutauchen und sie weiterzuspinnen. Doch genau dieser Versuchung gilt es bei der Beobachtung von Gedanken und Vorstellungen zu widerstehen. In der Beobachterrolle denken wir nicht, sondern registrieren einfach nur: Aha, jetzt denke ich dies, aha, jetzt stelle ich mir gerade das vor. Am Anfang ist es völlig normal, dass Sie immer wieder in einzelnen Gedanken aufgehen. Sobald Sie das registrieren, kehren Sie einfach wieder in die Beobachterrolle zurück und machen weiter. Allmählich werden Sie die Beobachterposition immer seltener verlassen. Der indische Philosoph Krishnamurti hat dieses Phänomen einmal so beschrieben:
Du kannst dir nicht antrainieren, aufmerksam zu sein. Aber du kannst dir gewahr sein, wenn du unaufmerksam bist. Und wenn du dir gewahr bist, dass du unaufmerksam bist, dann bist du aufmerksam.
Jiddu Krishnamurti, Freiheit und wahres Glück, Heyne, München 2007, S. 23

Falls Sie mit dem Bild des Schauspielers, der gleichzeitig Akteur und Zuschauer ist, wenig anfangen können, kommen Sie vielleicht mit einem anderen Bild besser zurecht. Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Berg und Ihre Gedanken sind Wolken, die vor Ihren Augen vorüberziehen. Sie tun nichts anderes, als die Wolken beim Vorüberziehen zu betrachten. Sobald Sie Ihre Beobachterposition auch nur für einen Augenblick verlassen, umzingeln Sie die Wolken und nebeln Sie ein. Sobald Sie das merken, schauen Sie einfach wieder nach vorn auf die nächste vorüberziehende Wolke und der Nebel löst sich augenblicklich auf.

Das Beobachten von Gedanken hat eine doppelte klärende und heilsame Wirkung. In den östlichen philosophischen Traditionen wird besonderes Augenmerk auf den Klärungsaspekt gelegt. Dabei liegt der Schwerpunkt auf die Tatsache, dass Gedanken scheue Rehe sind. Sobald sie beobachtet werden, verkriechen sie sich. Diese Erfahrung werden auch Sie machen. Je länger Sie Ihre Gedanken beobachten, desto weniger wird es zu beobachten geben. Fast könnte man denken, die Gedanken seien beleidigt, wenn man sie daran hindert, sich ungestört fortzuspinnen. Es liegt nun einmal in der Natur der Gedanken, eine Gedankenfolge zu zeugen. In bestimmten Situationen ist das auch gut so. Während ich diesen Text gerade schreibe, mache ich mir dieses Prinzip zunutze. Doch besonders in den westlichen Zivilisationen neigen wir dazu, permanent Gedankenketten zu produzieren, und zwar auch in Situationen, in denen das Denken nichts verloren hat.

Ich schätze, dass eine gute Relation von Denken und bewusst gedankenlosem Beobachten bei etwa fünf zu fünfundneunzig liegt. Wenn wir fünf Prozent unseres Wachzustandes mit hochqualifiziertem Denken verbringen, können wir nach meiner Erfahrung das Denken für den Rest der Zeit unbesorgt an den Nagel hängen. Den Grund dafür sehe ich darin, dass das Denken eine tendenziell aktive bewusste Steuerungskraft darstellt, während das Beobachten auf eine tendenziell passive intuitive Steuerungskraft vertraut. Optimal wäre, wenn man sich nach dem Motto richtet: so viel Kognition wie nötig und so viel Intuition wie möglich.
Hieraus leite ich die zehnte und letzte Definition ab:

Gewahrsein ist das Vertrauen in eine universelle Steuerungskraft, die uns über die Intuition permanent mit passenden Handlungsimpulsen versorgt.

In den westlichen philosophischen Traditionen liegt das Hauptaugenmerk auf die therapeutische bzw. selbsttherapeutische Verwendung des Materials, das durch die Beobachtung von Gedanken und Vorstellungen ins Bewusstsein gelangt. Dabei wird sich die Tatsache zunutze gemacht, dass der größte Teil unserer Gedanken um ungelöste Konflikte und um als persönliche Defizite eingeschätzte Komplexe kreist. Zwar kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen, dass solche Konflikte und Komplexe sich meist irgendwann von selbst auflösen, wenn man die Gedankenbeobachtung kontinuierlich betreibt. Es gibt aber auch Fälle, bei denen die Störungen so massiv sind, dass man ein unnötig langes Leiden in Kauf nähme, würde man auf die Möglichkeiten ihrer schnellen aktiven Beseitigung verzichten. Die Auflösung hartnäckiger Konflikte, die täglich störende Gedankenkreisläufe produzieren, kann je nach der individuellen Gesamtsituation therapeutisch oder selbsttherapeutisch erfolgen.

Im alten chinesischen Taoismus gibt es übrigens einen Begriff, der die Dualität von aktivem Handeln und passivem Geschehenlassen auf geniale Weise aufhebt. Es handelt sich um das bereits erwähnte Wu Wei, das meist mit Handeln im Nichthandeln übersetzt wird. Dieses Wu Wei entspricht im Prinzip der Haltung des Gewahrseins, das nicht handelnd eingreift, jedoch das Handeln indirekt beeinflusst. Deshalb betrachte ich es nicht als ein Verlassen der Beobachterrolle, wenn ich Ihnen bei den folgenden Übungen gelegentlich auch Möglichkeiten aufzeige, wie Sie die durch Beobachtung gewonnenen Einsichten für sich unmittelbar nutzbar machen können. Nach diesen Vorinformationen sind Sie nun in der Lage, mit der nächsten Stufe zu beginnen.

3. Übungen zur Beobachtung von Gedanken und Vorstellungen

Legen Sie sich etwa drei Monate lang mindestens einmal wöchentlich für etwa fünf Minuten bequem auf den Rücken und beobachten Sie dabei Ihre Gedanken und Vorstellungen.
Sobald Sie registrieren, dass Sie abgeschweift sind, kehren Sie wieder in die Beobachterrolle zurück.
Führen Sie die gleiche Übung im Sitzen aus. Optimal wäre dafür ein Meditationskissen. Es kommt aber auch jede Sitzgelegenheit infrage, auf der Sie die Zeit mit einem geraden Rücken entspannt verbringen können. Der Hauptunterschied zur ersten Übung besteht darin, dass Ihr Bewusstsein jetzt etwas näher am Wachzustand ist als im Liegen.
Beobachten Sie jeweils einen Gedanken nach dem morgendlichen Aufwachen und einen abends vor dem Einschlafen.
Sollten bestimmte Gedanken oder Vorstellungen häufiger auftauchen und/oder mit starken Emotionen verbunden sein, dann schreiben Sie diese Gedanken stichpunktartig auf und beschäftigen sich erst damit, wenn Sie dafür offen sind und die erforderliche Muße finden.
- Bleiben einzelne Gedanken hartnäckig, dann können Sie davon ausgehen, dass diese Sie auf einen Ihrer Kernkonflikte aufmerksam machen wollen. Versuchen Sie den Konflikt zu erspüren und zu benennen.
- Setzen Sie in diesem Fall die Übungen zur Beobachtung der Gedanken so lange aus, bis Sie glauben, den Konflikt verstanden und einen Weg gefunden zu haben, wie Sie ihn lösen oder zumindest so entschärfen können, dass er Sie nicht mehr täglich beschäftigt, sodass er nicht mehr für eine extrem hohe CPU-Auslastung in Ihrem Kopf sorgt. Bei kleineren Problemen kann das innerhalb weniger Tage geschehen, bei großen existenziellen Problemen kann es Monate oder Jahre dauern. Im letzteren Fall sollten Sie prüfen, ob Ihnen jemand bei der Lösung des Problems behilflich sein könnte.
Falls Sie keinen hartnäckigen Gedanken begegnen, die Sie täglich heimsuchen, können Sie die Gedankenbeobachtung nun auf Alltagssituationen ausdehnen: auf Gespräche mit Freunden, auf Situationen am Arbeitsplatz, auf Erlebnisse in der Straßenbahn usw.
Beginnen Sie jetzt damit zu beobachten, wie sich alles, was Sie tun oder was Ihnen widerfährt, auf Ihre Gedanken auswirkt.
Beobachten Sie umgekehrt auch, welchen Einfluss Ihre Gedanken auf alles haben, was Sie tun, und darauf, wie andere sich Ihnen gegenüber verhalten. Bei diesem wie auch beim vorherigen Punkt ist die Versuchung besonders groß, entsprechende Situationen zu bewerten. Sobald Sie dies tun, verlassen Sie den Zustand des reinen Gewahrseins, doch sobald Ihnen dies bewusst wird, ohne dass Sie damit hadern, sind Sie sofort wieder in der Beobachterposition des Gewahrwerdens.
Jetzt haben Sie ein Stadium erreicht, in dem Sie jederzeit beobachten können, welche Gedanken Ihnen durch den Kopf gehen, wie diese Gedanken Ihr Leben beeinflussen und wie Ihre jeweilige situative Verfassung wiederum Ihre Gedanken beeinflusst.

4. Übungen zur Beobachtung von Körperempfindungen

Legen Sie sich etwa drei Monate lang mindestens einmal wöchentlich für etwa fünf Minuten bequem auf den Rücken und lenken Sie Ihr Spürbewusstsein nacheinander in folgende Körperteile: Füße (vorn), Beine (vorn), Unterleib, Bauch, Herz, Brust, Hals, Gesicht, Hinterkopf, Nacken, Rücken, Wirbelsäule, Gesäß, Beine (hinten), Fußsohlen. Begnügen Sie sich zunächst damit, dass Sie unterscheiden können, auf welche Stelle Ihre Wahrnehmung jeweils fokussiert ist.
Führen Sie die gleiche Übung im Sitzen aus (wie 1.2).
Spielen Sie gelegentlich damit, Ihre sinnliche Wahrnehmung in bestimmten Situationen zu fokussieren auf Sehen, Hören, Riechen, Schmecken und Berühren.
Erspüren Sie in verschiedenen Alltagssituationen ein Mal täglich, wie sich Ihr Bauch und Ihr Herz anfühlen.
Lenken Sie Ihr Spürbewusstsein in Bauch und Herz in Situationen, in denen Sie sich körperlich besonders wohl oder unwohl fühlen.
Achten Sie darauf, wie sich Ihr Bauch und Herz anfühlen, wenn Sie bestimmten Menschen begegnen.
Achten Sie immer wieder darauf, wie sich Ihr Körpergefühl in Bauch und Herz bei unterschiedlichen Tätigkeiten verändert. Sollten Sie andere besonders sensitive Organe haben, können Sie diese auch mit einbeziehen, zum Beispiel wenn Ihnen etwas auf den Zahn geht oder Ihren Füßen Flügel verleiht.
Befragen Sie Bauch und Herz bei wichtigen Entscheidungen, wenn Sie nicht sicher sind, was Sie tun sollen. Legen Sie sich entspannt auf den Rücken und stellen Sie sich nacheinander die Alternativen bildhaft vor. Bewerten Sie Ihre Körperempfindungen bei jedem einzelnen Bild auf einer Skala von minus zehn bis plus zehn. Legen Sie zwischen den einzelnen Bildern kurze Pausen ein.
Sie sind nun in der Lage, Ihre Körperempfindungen jederzeit bewusst wahrzunehmen.

5. Übungen zur Beobachtung von Gefühlen

Legen Sie sich eine Zeitlang mehrmals wöchentlich für etwa fünf Minuten bequem auf den Rücken und beobachten Sie bei allem, was vor Ihrem geistigen Auge auftaucht, nur, welche Gefühle es in Ihnen auslöst.
Sobald Sie registrieren, dass Sie bei einem Gefühl hängen bleiben, kehren Sie wieder in die Beobachterrolle zurück.
Führen Sie die gleiche Übung im Sitzen aus (wie 1.2).
Erspüren Sie in verschiedenen Alltagssituationen einmal täglich, von welchen Gefühlen sie begleitet werden.
Wählen Sie einen Tag aus, für den Sie eine persönliche Lust/Unlust-Analyse erstellen. Notieren Sie alles, was Sie an dem Tag machen, auf einen Zettel und bewerten Sie jede einzelne Tätigkeit von minus drei = sehr unangenehm bis plus drei = sehr angenehm.
Achten Sie eine Zeitlang besonders darauf, welche Gefühle andere Menschen in Ihnen auslösen, wenn Sie mit ihnen kommunizieren.
Beobachten Sie immer wieder, wie Ihre eigenen Gefühle die Gefühle der Menschen beeinflussen, mit denen Sie kommunizieren.
Lernen Sie, zwischen Stimmung und Gefühl zu unterscheiden. Beobachten Sie, wie sich Ihre Gefühle manchmal im Sekundentakt verändern, während Stimmungen oft über längere Zeit relativ konstant bleiben.
Sie sind jetzt jederzeit in der Lage, sich Ihre Gefühle, deren Wirkung auf Andere und wiederum deren Rückwirkung auf Ihre Gefühle bewusst zu machen.

6. Übungen zur Beobachtung der Interaktion zwischen allen vier Ebenen

Die vier Ebenen: 1. Atmung - 2. Gedanken und Vorstellungen - 3. Körperempfindungen - 4. Gefühle

Legen Sie sich für die folgenden Übungen bequem auf den Rücken und beobachten Sie dabei Ihre Gedanken und Vorstellungen. Tasten Sie nun mental Ihren Körper ab, um zu spüren, welche Körperempfindungen den Gedanken/die Vorstellung begleiten, wie zum Beispiel Kribbeln im Bauch, Herzrasen, Muskelspannung auf den Oberschenkeln, Würgegefühl im Hals, Wonnegefühl im Unterleib usw.
Führen Sie diese Übung nun in umgekehrter Reihenfolge durch. Fokussieren Sie Ihre Wahrnehmung auf die Körperempfindungen und beobachten Sie dabei, welche Gedanken und Vorstellungen diese Empfindungen begleiten.
Beobachten Sie jetzt, wie die Gedanken und Vorstellungen ihre Atmung beeinflussen, und zwar Tiefe, Frequenz und Rhythmus.
Fokussieren Sie Ihre Wahrnehmung auf die Atmung und registrieren Sie, welche Gedanken Ihre momentane Atemtätigkeit begleiten.
Beobachten Sie Ihre Gedanken und Vorstellungen daraufhin, welche Gefühle sie in Ihnen freisetzen: Freude, Wut, Hass, Lust, Traurigkeit, Befreiung, Beklemmung, Euphorie, Angst usw.
Erspüren Sie, welches Gefühl in Ihnen in diesem Augenblick dominant ist. Beobachten Sie parallel, welche Gedanken und Vorstellung damit einhergehen.
Führen Sie die bisherigen vier Gewahrseinsübungen drei Wochen hintereinander je ein Mal im Sitzen durch.
Beginnen Sie jetzt damit, diese Übungen in Alltagssituationen zu praktizieren, in denen Sie allein sein.
Führen Sie diese Übungen jetzt immer öfter durch, wenn Sie mit anderen Menschen zusammen sind.

7. Ihr Gewahrsein hat alle Situationen des täglichen Lebens entspannt auf dem Schirm ...

Sie sind jetzt in der Lage, ihre Wahrnehmung jederzeit zu lenken auf: ihre Atmung, Ihre Gedanken und Vorstellungen, Ihre Körperempfindungen sowie Ihre Gefühle. Darüber hinaus können Sie sich jetzt – immer wenn Sie das wollen – bewusst machen, wie die vier Ebenen wechselseitig aufeinander einwirken. Damit erfüllen Sie die Voraussetzungen, um nun die vier Ebenen bei Ihren Kommunikationspartnern zu beobachten.

Bevor Sie damit beginnen, sollten Sie Ihre eigenen vier Ebenen so spielend leicht beobachten können, dass Ihre körperlichen, geistigen und seelischen Energien durch den Vorgang der Beobachtung nicht gebunden werden, sondern ihn quasi frei schwebend begleiten. Nur dann können Sie Ihren Kommunikationspartnern einen leeren Raum bieten, in den hinein sie sich öffnen und selbst verstehen können. Der österreichische Schriftsteller Robert Musil hat diese wohl tiefgründigste Form des Verstehens einmal so auf den Punkt gebracht:

"Wann verstehst du einen Menschen? Du musst ihn mitmachen [...]. Du musst sein wie er: aber nicht du in ihn hinein, sondern er in dich hinaus!"
Robert Musil, Der Mann ohne Eigenschaften - Roman/I. Erstes und zweites Buch, Rowohlt,16. Aufl. Reinbek bei Hamburg 2002, S. 713

Solange wir in der Kommunikation noch mit uns selbst beschäftigt sind, besteht die permanente Gefahr, dass wir den Anderen nur als Leinwand für unsere eigenen Projektionen missbrauchen. Nachdem unser Selbst gelernt hat, ganz bei sich selbst zu sein, muss es nun noch lernen, sich ganz zu vergessen, um gleichzeitig ganz bei sich selbst und beim Anderen sein zu können. Gelingt ihm dies, hat es die zweithöchste Stufe des Gewahrseins erreicht. Bis zur höchsten Stufe fehlt dann nur noch ein Schritt, den ich auf der Seite Ego und Selbst ausführlich beschrieben habe.

Zählen Sie gelegentlich die Atemzüge Ihrer Kommunikationspartner. Achten Sie besonders darauf, ob die Atmung eher flach oder tief und eher rhythmisch oder ungleichmäßig ist.
Beobachten Sie die Körperhaltung Ihrer Kommunikationspartner darauf hin, ob sie eher angespannt oder entspannt, eher spontan oder mechanisch ist.
Hören Sie Ihren Gesprächspartnern aufmerksam zu und verzichten Sie möglichst auf eine Bewertung dessen, was sie sagen. So geben Sie ihnen zum einen die Möglichkeit, ihre Gedanken ungeschützt und unverzerrt zu äußern und haben durch Ihre Anteil nehmende Zurückhaltung zudem die Möglichkeit, ggf. den Projektionsanteil aus den Gedanken des Anderen herauszufiltern.
Seien Sie jederzeit gewahr, welche Gefühle in bestimmten Momenten beim Anderen dominieren. Beobachten Sie seine Augen, in denen sich sowohl die mittel- und langfristigen Stimmungen als auch die kurzfristigen Gefühlsschwankungen am klarsten widerspiegeln. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, sich von kurzfristig aufflackernder Negativität nicht anstecken zu lassen. Täten Sie dies nämlich, dann hätte Ihr Partner nur die Wahl, seine negativen Gedanken und Gefühle vor Ihnen zu verstecken, oder sie geballt an Ihnen auszulassen.
Ihr Gewahrsein ist nun prinzipiell in der Lage, die wichtigsten Interaktions- und Kommunikationsebenen zu erfassen. Es ist Ihnen möglich, sich selbst und andere auf eine tiefgründige Weise zu verstehen und auf dieser Basis im richtigen Augenblick das Bestmögliche zu tun.

Gewahrsein in Krisenzeiten